데드리프트, 허리 망하는 운동? 물리치료사가 말하는 안전 가이드
물리치료사로서 데드리프트 부상 환자를 많이 봅니다. 하지만 "데드리프트가 위험하다"는 건 틀린 말입니다. 잘못된 데드리프트가 위험한 거예요.
British Journal of Sports Medicine에 발표된 Berglund et al.의 연구(2024)에 따르면, 적절히 수행된 데드리프트는 오히려 요통 재활에 효과적입니다.
왜 데드리프트를 해야 하나?
- 후방 사슬(햄스트링, 둔근, 척추기립근) 전체 강화
- 일상 동작 패턴(물건 들기) 개선
- 골밀도 증가 (특히 척추)
- 전신 근력과 호르몬 반응
부상이 생기는 이유:
1. 척추 굴곡 상태에서 무거운 부하 = 디스크 압박
2. 무게 증가 속도가 너무 빠름
3. 피로 상태에서 폼 무너짐
4. 개인 해부학 무시 (팔다리 비율, 고관절 가동성)
안전한 데드리프트 핵심 원칙:
1. 셋업
- 바벨을 발 중간 위에 (발목 정강이가 바에 닿을 정도)
- 발 너비: 힙 너비 또는 약간 넓게
- 그립: 바 바로 바깥에서, 어깨 너비
2. 브레이싱
- 깊게 숨을 들이마시고 복압 생성
- 360도 방향으로 코어 팽창 (앞뒤좌우)
- 들어올리는 동안 숨 참기, 정점에서 내쉬기
3. 척추 중립
- 등이 둥글어지면 안 됨 (특히 허리)
- 과도한 신전(젖힘)도 좋지 않음
- "가슴을 편다"는 큐가 도움
4. 힙 힌지
- 스쿼트가 아님 - 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 숙이는 동작
- 무릎은 약간만 굽힘
- 햄스트링 텐션 느껴야 함
5. 바 경로
- 바가 몸에 붙어서 수직으로 올라가야 함
- 정강이 긁히는 게 정상 (긴 양말/레깅스 권장)
변형 동작 선택:
- 트랩바(헥스바): 초보자에게 가장 안전, 척추 부담 적음
- 스모 데드리프트: 긴 상체/짧은 팔에 유리
- 루마니안 데드리프트: 햄스트링 집중, 가벼운 무게로
- 컨벤셔널: 클래식, 숙달되면 가장 무겁게 가능
빨간 신호 (즉시 중단):
- 허리에 날카로운 통증
- 다리로 저림/방사통
- 등이 둥글어지는 걸 통제 못함
데드리프트를 피하지 마세요. 제대로 배우세요. 모르면 코치에게 배우는 게 부상 치료비보다 쌉니다.