아연 보충, 누가 필요하고 얼마나 먹어야 할까?
아연(Zinc)은 300개 이상의 효소에 필요한 필수 미네랄입니다. 면역 기능, 상처 치유, 단백질 합성, DNA 합성... 거의 모든 곳에 관여해요. 하지만 체내에 저장되지 않아 매일 섭취해야 합니다.
Nutrients 저널에 실린 Maxfield & Crane의 리뷰(2024)를 바탕으로 실용적인 가이드를 정리해봤습니다.
아연 결핍 위험군:
- 채식주의자 (식물성 식품의 피틴산이 흡수 방해)
- 고령자 (흡수율 감소)
- 임산부/수유부 (요구량 증가)
- 장 질환 환자 (크론병, 셀리악병)
- 알코올 사용 장애
- 격렬한 운동 (땀으로 손실)
권장 섭취량 vs 최적 섭취량:
- RDA: 남성 11mg, 여성 8mg
- 채식주의자: 50% 더 필요 (~15mg)
- 상한선(UL): 40mg/일 (장기 복용 시)
아연 형태별 비교:
- 아연 피콜리네이트: 흡수율 가장 높음, 가격 높음
- 아연 글리시네이트: 위장 자극 적음, 흡수 좋음
- 아연 시트레이트: 가성비 좋음, 흡수 양호
- 아연 옥사이드: 저렴하지만 흡수율 낮음 (피하세요)
- 아연 글루코네이트: 감기 로젠지에 사용, 흡수 보통
주의사항:
1. 구리 결핍: 장기간 고용량(40mg+) 아연은 구리 흡수를 방해합니다. 30mg 이상 복용 시 구리 1-2mg 함께 섭취 권장.
2. 철분과 분리 복용: 같이 먹으면 서로 흡수 방해
3. 공복 피하기: 메스꺼움 유발 가능, 식사와 함께
4. 칼슘과 분리: 고용량 칼슘이 아연 흡수 감소
내 프로토콜:
저는 아연 피콜리네이트 15mg + 구리 1mg를 저녁 식사와 함께 복용합니다. 혈액검사로 수치 확인 후 용량 조절했어요.
여러분은 아연 보충제 드시나요? 어떤 형태로, 얼마나?