인슐린 저항성, 당뇨 오기 전에 알 수 있다 - 자가 체크와 예방법
임상 심리학자이지만, 건강 심리학의 관점에서 대사 건강에도 관심이 많습니다. 많은 분들이 "공복혈당 정상"이라는 말에 안심하시는데, 인슐린 저항성은 혈당이 올라가기 수년 전부터 시작됩니다.
Diabetes Care에 발표된 Freeman & Pennings의 리뷰(2024)를 바탕으로 조기 발견법을 정리했습니다.
인슐린 저항성이란?
세포가 인슐린에 잘 반응하지 않아, 같은 양의 포도당을 처리하는 데 더 많은 인슐린이 필요한 상태입니다. 췌장이 과로하다가 결국 지치면 혈당이 올라가고, 그때서야 당뇨로 진단됩니다.
자가 체크 리스트 (의학적 진단 아님):
- 복부 비만 (허리둘레: 남 90cm+, 여 85cm+)
- 식후 졸림/피로
- 단 것에 대한 강한 갈망
- 피부 태그(skin tags) - 목, 겨드랑이
- 흑색가시세포증(acanthosis nigricans) - 목, 겨드랑이 피부 어두워짐
- 가족력 (부모/형제 당뇨)
- 다낭성 난소 증후군(PCOS) - 여성
혈액검사 지표:
1. 공복 인슐린
- 정상: 5-10 μIU/mL
- 경계: 10-15 μIU/mL
- 인슐린 저항성 의심: 15+ μIU/mL
2. HOMA-IR (공복혈당 x 공복인슐린 / 405)
- 정상: 1.0 이하
- 경계: 1.0-2.0
- 인슐린 저항성: 2.0+
3. 중성지방/HDL 비율
- 최적: 1.0 이하
- 인슐린 저항성 연관: 2.0+
4. HbA1c
- 정상: 5.6% 이하
- 전당뇨: 5.7-6.4%
- 당뇨: 6.5%+
CGM(연속혈당측정기)의 역할:
최근 당뇨 아닌 사람도 CGM을 쓰는 추세입니다. 식후 혈당 스파이크를 실시간으로 보면서 어떤 음식이 자신에게 맞는지 파악할 수 있어요. 다만 비용과 해석의 어려움이 있습니다.
인슐린 저항성이 발견되면?
1. 운동 - 특히 저항 운동이 인슐린 감수성 개선에 효과적
2. 저탄수화물/저가공식품 식단
3. 체중 감량 (5-10%만으로도 큰 개선)
4. 수면 최적화 (수면 부족이 인슐린 저항성 악화)
5. 필요시 메트포르민 등 약물 (의사 상담)
당뇨는 진단받으면 평생 관리해야 하지만, 인슐린 저항성 단계에서 잡으면 완전히 되돌릴 수 있습니다. 40대 이상이라면 공복 인슐린도 검사해보세요.