간헐적 단식 2년차 솔직 후기 Honest Review After 2 Years of Intermittent Fasting

간헐적 단식(IF) 시작한 지 2년이 넘었습니다. 처음엔 16:8로 시작해서 지금은 20:4까지 왔는데, 솔직하게 경험 공유하려고 합니다.

좋았던 점:
- 첫 6개월: 체중 7kg 감량, 공복혈당 95에서 82로 개선
- 아침 식사 준비 시간이 없어져서 생산성 증가
- 음식에 대한 집착이 줄어든 느낌 (항상 먹을 생각만 하던 게 사라짐)
- 오토파지 활성화 기대 (측정은 못 했지만)

안 좋았던 점:
- 1년차부터 체중 감량 정체 (set point theory가 맞나?)
- 사회생활 불편함 - 아침/점심 미팅에서 혼자 안 먹기 어색
- 근육량 유지 어려움 - 단백질 섭취 타이밍 제한으로 MPS 최적화 힘듦
- 코르티솔 수치 약간 상승 (혈액검사 확인)

현재 상태:
- 16:8로 돌아왔습니다. 20:4는 제 라이프스타일에 너무 극단적이었어요.
- 주 2-3회는 자유롭게 먹고, 나머지만 IF 적용 중

질문:
1. 장기간 IF 하시는 분들, 근육량 유지 어떻게 하세요?
2. IF가 오토파지에 효과적이려면 최소 몇 시간이 필요할까요?
3. 여성분들 IF 경험은 어떠신가요? 호르몬 영향이 더 크다고 들어서요.

It's been over 2 years since I started intermittent fasting (IF). Started with 16:8 and worked up to 20:4. Here's my honest experience.

The Good:
- First 6 months: Lost 7kg, fasting glucose improved from 95 to 82
- No breakfast prep time increased productivity
- Less food obsession (stopped constantly thinking about eating)
- Expected autophagy activation (couldn't measure though)

The Bad:
- Weight loss plateau from year 1 (is set point theory real?)
- Social inconvenience - awkward not eating at morning/lunch meetings
- Hard to maintain muscle mass - protein timing limitations make MPS optimization difficult
- Slight cortisol elevation (confirmed via blood test)

Current Status:
- Back to 16:8. 20:4 was too extreme for my lifestyle.
- Eating freely 2-3 days/week, IF only on remaining days

Questions:
1. Long-term IF practitioners, how do you maintain muscle mass?
2. How many hours minimum for IF to effectively trigger autophagy?
3. Women's IF experiences? I've heard hormonal impacts are more significant.