일주기 리듬 교정 실험기 My Circadian Rhythm Reset Experiment

만성적인 수면 문제(늦잠, 낮 졸림, 기상 시 피로)를 해결하려고 일주기 리듬 완전 리셋을 시도했습니다. 3개월간의 실험 기록입니다.

문제 상황:
- 평일: 새벽 1-2시 취침, 오전 8시 기상 (수면 부족)
- 주말: 새벽 3시 취침, 정오 기상 (social jet lag)
- 평균 수면 질 점수(Oura): 65점

적용한 프로토콜:

1. 아침 광 노출 (7시)
- 10,000 lux 광 치료 램프 30분
- 가능하면 야외 산책 병행

2. 저녁 광 제한 (8시 이후)
- 블루라이트 차단 안경
- 집안 조명을 2700K 이하로
- 스크린 완전 차단 (어려웠음...)

3. 일정한 기상 시간
- 주말 포함 매일 6:30 기상
- 알람 3개 + 스마트 조명 활용

4. 보조 전략
- 저녁 마그네슘 glycinate 400mg
- 멜라토닌 0.5mg (처음 2주만)
- 카페인 오후 12시까지만

3개월 후 결과:
- 평균 취침 시간: 새벽 1시 → 밤 11시
- Oura 수면 점수: 65 → 82
- 기상 시 개운함: 주관적으로 70% 개선
- 낮 졸림 거의 사라짐

I attempted a complete circadian rhythm reset to solve chronic sleep issues (late sleeping, daytime drowsiness, waking up tired). Here's my 3-month experiment log.

The Problem:
- Weekdays: Sleep at 1-2am, wake at 8am (sleep deprivation)
- Weekends: Sleep at 3am, wake at noon (social jet lag)
- Average sleep quality score (Oura): 65

Protocol Applied:

1. Morning Light Exposure (7am)
- 10,000 lux light therapy lamp for 30 min
- Outdoor walk when possible

2. Evening Light Restriction (after 8pm)
- Blue light blocking glasses
- Home lighting below 2700K
- Complete screen blackout (this was hard...)

3. Consistent Wake Time
- 6:30am daily including weekends
- 3 alarms + smart lighting

4. Supporting Strategies
- Evening magnesium glycinate 400mg
- Melatonin 0.5mg (first 2 weeks only)
- Caffeine only until 12pm

Results After 3 Months:
- Average bedtime: 1am → 11pm
- Oura sleep score: 65 → 82
- Morning freshness: Subjectively 70% improved
- Daytime drowsiness nearly gone