2025 장수 스택 - 한국 현실 버전 (티어별 정리)
Bryan Johnson은 연간 수백만 달러를 쓰고, Peter Attia의 환자들은 concierge medicine 비용만 연 수천만원입니다. 우리 대부분에게는 현실적이지 않죠.
그래서 만들었습니다. 한국에서 실천 가능한 장수 스택, 예산별로 정리했습니다.
중요한 원칙: 낮은 티어가 기초입니다. 높은 티어로 가기 전에 낮은 티어를 확실히 하세요. 10만원짜리 보충제보다 0원짜리 수면이 훨씬 중요합니다.
TIER 0: 무료 (생활습관) - 이것부터!
근거 수준: ★★★★★ (가장 확실)
효과: 보충제보다 훨씬 큼
비용: 0원
1. 수면 최적화
- 7-9시간, 일정한 시간에 자고 일어나기
- 잠들기 2시간 전부터 밝은 빛/스크린 피하기
- 침실: 어둡고, 시원하고 (18-20도), 조용하게
- 카페인 오후 2시 이후 금지
- 알코올 수면 전 3시간 이내 피하기
📊 근거: 6시간 이하 수면은 사망률 12% 증가, 치매 위험 30% 증가
2. 운동 루틴
- Zone 2 유산소: 주 150-180분 (대화 가능한 강도)
- 근력운동: 주 2-3회, 대근육군 중심
- 일상 활동: 하루 7,000보 이상
- 스트레칭/유연성: 주 2-3회
📊 근거: 규칙적 운동은 사망률 30-40% 감소, 거의 모든 만성질환 예방
3. 식이 기본
- 초가공식품 최소화 (라면, 과자, 음료수)
- 단백질 체중kg당 1.2-1.6g (60kg면 72-96g)
- 채소/과일 하루 5접시 이상
- 식이섬유 25-30g/일
- 시간제한식사 (TRE): 8-10시간 내 식사
📊 근거: 지중해식 식단은 심혈관질환 30% 감소, 인지저하 지연
4. 햇빛 노출
- 아침 햇빛 10-30분 (일주기 리듬)
- 비타민D 합성 (팔다리 노출시 15-30분)
5. 스트레스 관리
- 명상/호흡: 하루 10분
- 사회적 연결 유지
- 충분한 휴식
6. 금연 + 절주
- 담배: 완전 금연 (가장 확실한 단일 건강 개선)
- 알코올: 주 7잔 이하, 가능하면 0
TIER 1: 월 5만원 이하 (필수 보충제)
근거 수준: ★★★★☆
효과: 결핍 교정, 최적화
비용: 월 3-5만원
1. 비타민D3 (필수)
- 용량: 2,000-4,000 IU/일 (혈중 수치 보고 조절)
- 목표: 혈중 40-60ng/mL
- 비용: 쿠팡/iHerb 6개월분 1-2만원
- 복용: 지방 함유 식사와 함께
📊 근거: 한국인 90%가 부족, 면역/뼈/기분에 영향
2. 마그네슘 (강력 권장)
- 형태: 글리시네이트 or 시트레이트 (산화마그네슘 피함)
- 용량: 200-400mg/일
- 비용: 월 1-2만원
- 복용: 저녁 (수면에 도움)
📊 근거: 현대인 50% 이상 부족, 수면/근육/심장 기능에 필수
3. 오메가-3 (EPA+DHA)
- 용량: 1-2g/일 (EPA+DHA 합계)
- 형태: 트리글리세라이드 or 에틸에스터
- 비용: 월 2-3만원
- 주의: 생선 주 2회 이상 먹으면 보충 불필요할 수 있음
📊 근거: 심혈관 보호, 항염증, 뇌건강 (MCI에서 효과)
4. 크레아틴 (선택, 특히 채식/고령)
- 용량: 3-5g/일
- 형태: 모노하이드레이트 (가장 검증됨)
- 비용: 월 5천원-1만원
📊 근거: 근력, 인지기능 (특히 채식자, 고령자)
Tier 1 월간 비용: 약 3-5만원
TIER 2: 월 10만원 (최적화)
근거 수준: ★★★☆☆ ~ ★★★★☆
효과: 추가 최적화
비용: Tier 1 + 5-7만원
Tier 1 보충제 유지 +
5. 비타민K2 (MK-7)
- 용량: 100-200mcg/일
- 비용: 월 1만원
- 복용: 비타민D와 함께
📊 근거: 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에서 빼냄, 비타민D 시너지
6. 아연 (Zinc)
- 용량: 15-30mg/일
- 형태: 피콜리네이트 or 시트레이트
- 비용: 월 5천원
- 주의: 장기 복용시 구리 2mg 함께
📊 근거: 면역, 테스토스테론, 상처 치유
7. B-Complex (활성형)
- 형태: 메틸폴레이트, 메틸B12 포함 제품
- 비용: 월 1-2만원
📊 근거: 에너지 대사, 호모시스테인 조절
8. 프로바이오틱스
- 형태: 다양한 균주, 최소 100억 CFU
- 비용: 월 2-3만원
- 대안: 김치, 된장, 요거트 등 발효식품으로 대체 가능
📊 근거: 장-뇌 축, 면역, 대사
9. 글라이신
- 용량: 3-5g, 취침 전
- 비용: 월 1만원
📊 근거: 수면 개선, 콜라겐 합성, 항산화
+ 검진 추가
- 비타민D 혈중 수치 검사 (연 1회): 2-3만원
- 기본 혈액검사: 국민건강보험 활용
Tier 2 월간 비용: 약 8-12만원
TIER 3: 월 30만원+ (고급 최적화)
근거 수준: ★★☆☆☆ ~ ★★★☆☆
효과: 이론적으로 유망하나 인간 장기 데이터 제한적
비용: 상당함
⚠️ 주의: Tier 0-2가 확실히 되어 있어야 의미 있음
Tier 1-2 보충제 유지 +
10. NAD+ 전구체 (NMN 또는 NR)
- 용량: NMN 250-500mg/일 또는 NR 300-500mg/일
- 비용: 월 5-15만원 (품질에 따라 차이 큼)
- 복용: 아침 (일주기 리듬)
📊 근거: 동물실험에서 노화 표지자 개선, 인간 데이터 아직 제한적
11. 스페르미딘
- 용량: 1-5mg/일
- 비용: 월 3-5만원
- 대안: 숙성치즈, 콩, 버섯에 자연 함유
📊 근거: 자가포식 유도, 역학 연구에서 사망률과 연관
12. 코엔자임Q10 (CoQ10)
- 용량: 100-200mg/일
- 형태: 유비퀴놀 (환원형, 더 비싸지만 흡수 좋음)
- 비용: 월 3-5만원
📊 근거: 미토콘드리아 기능, 스타틴 부작용 완화
+ 고급 검진
- 호모시스테인, hs-CRP: 각 2-3만원
- 오메가-3 인덱스: 5-10만원
- 인슐린 + HOMA-IR: 3-5만원
- 생물학적 나이 검사 (GlycanAge, TruDiagnostic 등): 30-50만원 (해외 주문)
Tier 3 월간 비용: 약 25-40만원
TIER 4: 의사 감독 하에 (비용 무관)
근거 수준: ★★☆☆☆ (연구 진행 중)
⚠️ 반드시 의사 상담 및 모니터링 필요
이 티어는 정보 제공 목적이며, 자가 처방을 권하지 않습니다.
메트포르민 (당뇨 없는 경우 off-label)
- 용량: 500-1500mg/일
- 비용: 월 1만원 이하 (처방전 필요)
- 주의: B12 결핍, 소화기 부작용
📊 상태: TAME 임상시험 진행 중
라파마이신 (Rapamycin)
- 용량: 주 1회 5-6mg (간헐적 투여)
- 비용: 월 10-20만원
- 주의: 면역억제, 상처치유 지연
📊 상태: 동물에서 가장 일관된 수명 연장, 인간 데이터 극히 제한적
SGLT2 억제제
- 당뇨/심부전 환자에서 심혈관 보호 입증
- 비당뇨인에서 장수 효과는 미확인
호르몬 최적화
- 갑상선, 테스토스테론, 에스트로겐 등
- 반드시 혈액검사 기반으로 전문의 상담
구매 가이드 (한국)
국내 구매
- 쿠팡: 편리, 가격 경쟁력, 해외직구 제품도 있음
- 약국: 의약품급 품질, 상담 가능
- 네이처메이드, 솔가 등 인지도 있는 브랜드
해외 구매 (iHerb)
- 가성비 좋음, 품질 인증 확인 가능
- 추천 브랜드: Now Foods, Life Extension, Jarrow, Thorne
- 150달러 이하 면세, 배송 1-2주
품질 확인
- USP, NSF, GMP 인증 확인
- ConsumerLab, Labdoor 등 제3자 검증 참고
- NMN 등 고가 제품은 특히 주의 (가짜 많음)
피해야 할 것들
❌ 과대광고 제품: "회춘", "노화 역전", "의사들이 숨기는" 등의 문구
❌ 독점 혼합물 (Proprietary blend): 개별 성분 용량 미표시
❌ 너무 저렴한 NMN/NR: 가짜 가능성
❌ 메가도스 항산화제: 비타민E 고용량, 베타카로틴 등 (해로울 수 있음)
❌ Tier 0 무시하고 Tier 3부터 시작: 기초 없는 건물
마무리: 현실적인 접근
1. Tier 0가 80%다. 수면, 운동, 식단, 금연. 여기서 대부분의 효과가 나옴.
2. Tier 1은 결핍 교정. 비타민D 부족한 한국인에게 D3는 거의 필수.
3. Tier 2부터는 개인화. 혈액검사 보고 부족한 것 위주로.
4. Tier 3-4는 실험. 돈과 시간 여유 있고, 위험 감수할 수 있다면.
5. 측정하세요. 뭘 하든 전후 비교할 수 있어야 함.
Bryan Johnson이 연간 20억을 쓴다고 우리도 그래야 하는 건 아닙니다. 0원짜리 생활습관이 200만원짜리 보충제보다 효과적입니다.
질문, 자신의 스택 공유, 한국에서 좋은 구매처 정보 환영합니다!