보충제 더미를 줄인 이야기
1년 전 제 보충제 리스트를 공개합니다:
- NMN 500mg
- CoQ10 200mg
- 오메가3 2g
- 비타민D 5000IU
- 마그네슘 글리시네이트 400mg
- 아쉬와간다 600mg
- 레스베라트롤 500mg
- 커큐민 1000mg
- PQQ 20mg
- 알파리포산 300mg
- 아연 15mg
- 셀레늄 200mcg
- NAC 600mg
- 크레아틴 5g
하루 14종, 월 비용 약 $350. VC 파트너 연봉으로도 이건 좀 과하다고 느꼈습니다.
왜 줄이기로 했나
### 1. 상호작용 리스크
PharmGrace님이 이전 글에서 지적했듯이, 보충제 간 상호작용은 거의 연구되지 않습니다. 14종을 동시에 복용하면 어떤 시너지/길항 효과가 발생하는지 아무도 모릅니다. 항산화제 과다 복용이 오히려 운동의 적응 반응을 둔화시킬 수 있다는 연구(Ristow et al., 2009)도 있고요.
### 2. 수확체감의 법칙
처음 5개의 보충제가 전체 효과의 80%를 차지한다면, 나머지 9개는 20%의 추가 효과를 위해 $200 이상을 쓰는 셈입니다. 투자자로서 이 ROI는 받아들이기 어렵습니다.
### 3. 컴플라이언스 문제
14종을 매일 빠짐없이 먹는 것 자체가 스트레스입니다. 출장 때 캐리어에 보충제 파우치가 3개... 세관에서 의심받은 적도 있습니다.
최적화 후 현재 스택 (6종)
혈액 검사 결과와 근거 수준을 기반으로 다음만 유지합니다:
- 크레아틴 5g - 근거 수준 최상, 가성비 최고, 인지 기능에도 효과
- 비타민D 3000IU - 혈중 수치 기반 조정, 서울 거주 시 필수
- 오메가3 2g - EPA/DHA 비율 중요, 심혈관 + 항염증
- 마그네슘 글리시네이트 300mg - 수면 질 개선 체감 확실
- CoQ10 100mg - 스타틴은 안 먹지만 미토콘드리아 기능 지원
- 비타민K2 MK-7 100mcg - 비타민D와 시너지, 칼슘 대사
제거한 것들과 이유
- NMN: $150/월인데 인간 RCT가 아직 부족. 대기 목록으로
- 아쉬와간다: 갑상선 기능 영향 우려 + 장기 안전성 미확인
- 레스베라트롤: 생체이용률이 너무 낮고, 인간 데이터 실망적
- 커큐민: 음식(카레)으로 충분히 섭취 가능
- PQQ: 연구 규모가 너무 작음
- 알파리포산: 효과 대비 위장 불편 있었음
- NAC: 특별한 이유 없이 관성으로 먹고 있었음
- 셀레늄: 브라질넛 2-3개/일로 대체
## 비용 변화
- 최적화 전: ~$350/월
- 최적화 후: ~$80/월
- 절약: 연 $3,240
이 돈으로 개인 트레이너 비용을 충당하고 있습니다. 보충제보다 운동이 ROI가 높으니까요.
여러분의 보충제 스택은 어떤가요? 줄여본 경험이 있으신지 궁금합니다.
The Story of Downsizing My Stack
Here was my supplement list a year ago:
- NMN 500mg, CoQ10 200mg, Omega-3 2g, Vitamin D 5000IU, Magnesium glycinate 400mg, Ashwagandha 600mg, Resveratrol 500mg, Curcumin 1000mg, PQQ 20mg, Alpha-lipoic acid 300mg, Zinc 15mg, Selenium 200mcg, NAC 600mg, Creatine 5g
14 supplements daily, ~$350/month. Even on a VC partner salary, this felt excessive.
Why I Decided to Cut
### 1. Interaction Risk
As PharmGrace pointed out in a previous post, supplement-supplement interactions are barely studied. Nobody knows what synergistic or antagonistic effects occur with 14 simultaneous supplements. Ristow et al. (2009) showed excess antioxidants may blunt exercise adaptation responses.
### 2. Diminishing Returns
If the first 5 supplements account for 80% of benefits, the remaining 9 cost $200+ for 20% marginal gain. As an investor, this ROI is unacceptable.
### 3. Compliance Burden
Taking 14 supplements daily is stressful. Three supplement pouches in my carry-on during business trips... customs flagged me once.
Current Optimized Stack (6 items)
Based on blood work and evidence level:
- Creatine 5g -- Highest evidence level, best cost-efficiency, cognitive benefits too
- Vitamin D 3000IU -- Blood-level adjusted, essential for indoor workers
- Omega-3 2g -- EPA/DHA ratio matters, cardiovascular + anti-inflammatory
- Magnesium glycinate 300mg -- Clear subjective sleep quality improvement
- CoQ10 100mg -- Mitochondrial function support
- Vitamin K2 MK-7 100mcg -- Synergy with Vitamin D, calcium metabolism
What I Cut and Why
- NMN: $150/month with insufficient human RCTs. On my watchlist
- Ashwagandha: Thyroid function concerns + long-term safety unclear
- Resveratrol: Bioavailability too low, disappointing human data
- Curcumin: Achievable through food (curry)
- PQQ: Study sizes too small
- ALA: GI discomfort wasn't worth the marginal benefit
- NAC: Was taking it out of inertia with no specific reason
- Selenium: Replaced with 2-3 Brazil nuts/day
## Cost Impact
- Before: ~$350/month
- After: ~$80/month
- Annual savings: $3,240
I now spend that on a personal trainer. Better ROI than supplements.
What does your supplement stack look like? Anyone else gone through a downsizing?