Creatine의 인지기능 향상 효과, 근거가 충분한가요? Creatine for Cognitive Enhancement - Is the Evidence Solid?

크레아틴이 근육 성장에 효과적이라는 건 잘 알려져 있는데요, 최근 인지기능 향상에도 효과가 있다는 주장이 많아지고 있습니다. 특히 채식주의자나 수면 부족 상태에서 효과가 크다고 하는데...

현재 연구 상황:
- Rae 등(2003): 채식주의자에서 작업 기억력 향상
- McMorris 등(2007): 수면 박탈 상태에서 인지 저하 방지
- Avgerinos 등(2018) 메타분석: 단기 기억에 소폭 효과

제 의문점:
1. 일반인(육식, 충분한 수면)에게도 인지 효과가 있을까요?
2. 뇌 크레아틴 수치를 올리려면 얼마나 오래 복용해야 하나요?
3. 노년층의 인지 저하 예방에도 효과가 있을까요?

현재 근육 목적으로 5g/일 복용 중인데, 인지 효과도 기대해도 될지 궁금합니다. 체감하신 분 계신가요?

Creatine is well-known for muscle growth, but there are increasing claims about cognitive enhancement effects lately. Especially said to be effective for vegetarians and those with sleep deprivation...

Current research status:
- Rae et al. (2003): Working memory improvement in vegetarians
- McMorris et al. (2007): Prevention of cognitive decline during sleep deprivation
- Avgerinos et al. (2018) meta-analysis: Small effect on short-term memory

My questions:
1. Are there cognitive effects for regular people (omnivores, adequate sleep)?
2. How long do you need to take it to raise brain creatine levels?
3. Can it help prevent cognitive decline in elderly?

Currently taking 5g/day for muscle purposes - wondering if I can expect cognitive benefits too. Has anyone noticed subjective effects?